Qetësohu me Meditim

Të marrësh pushime të shkurta edhe gjatë atyre ditëve më stresuese bënë çudira ndaj gjendjes tuaj mendore. Këto katër meditime për të cilat do të shkruajmë më poshtë qetësojnë mendimet tuaja aq sa ju bënë të ndiheni i/e qetë.

Prej se kamë bërë meditimin pjesë të jetës sime shumë më pak kam gjasa të reagoj ndaj stresit të përditshëm, zemra ime nuk shpejton dhe unë jam shumë më i lumtur. Psikologu shëndetësor Joan Borysenko autor i librit “Inner Peace for Bussy People” “Qetësia e brendshme për Njerëz të Nxënë”, konfirmon eksperiencën time, “Meditimi të fut ty tek një pjesë e juaj që është më e qetë,” thotë ajo.

Pra provo njërën nga këto meditime sot. Është me rëndësi të gjesh një që do ta praktikosh vazhdimisht dhe më së shumti do arrish dobitë nëse mediton çdo ditë.

Meditimi me Frymëmarrje

stresi

Kudo që je të marrësh frymë thellë dhe ngadalë për disa hera të qetëson mendjen dhe trupin brenda një minute. “Të përqendrohesh në frymëmarrje të jep rastin që menjëherë të ndryshosh perspektivën tuaj ndaj situatës,” thot Fred Miller, mësues Yogas në North Hollywood, Calif, njëherit dhe autor i librit How to Calm Down/Si të Qetësohemi (Warner Books, 2003). Meditimet me frymëmarrje janë praktike dhe të lehta. “Fryëmëmarrja është gjithmon me ty,” thot Sharon Salzberg, bashkthemeluese e shoqëris Insight Meditation në Barre, Mass. “Mund ta praktikosh në dyqan, në dhomën e pritjes te mjeku, në trafik, dhe askush nuk do ta di se çfarë po bënë.”

Miller rekomandon një ushtrim të thjeshtë që e quan “Tri frymëmarrje të thella.” Merr frymë nga hunda dhe prapë nxirre nga hunda. Merr frymë prapë nga hunda kësaj radhe më thellë dhe pastaj nxirre jashtë duke e zgjatur nxjerrjen e ajrit më gjatë se frymëmarrjen. Të tretën herë merr frymë edhe më ngadalë duke i kushtuar vëmendje se si fryma po i mbush mushkëritë. Në fund nxirr ajrin jashtë në të njëjtën shpejtësi dhe prapë duke i kushtuar vëmendje frymës që del nga mushkëritë. Kjo është e tëra.

Nëse mendja të shkon në gjëra tjera gjersa bënë këtë ushtrim (sikur çka të bëjë për dark sonte), thjesht sjell vëmendjen tek frymëmarrja. Mendja është si një fëmijë, edhe pse e vullnetshme (dmth e ndryshueshme sipas vullnetit tuaj), prap se prap mund të trajnohet të përqendrohet përmes orvatjeve të përsëritshme. Përsërit këtë praktik meditimi disa herë gjatë ditës. Merr tri frymë the thella në fillim të secilës orë ose përdor le diçka që të sugjeron – si për shembul kur ndalesh në dritë të kuqe të semaforit – bëje këtë meditim.

Meditimi me Ecje

stresi

Nëse ndiheni jo rehat dhe mendimet e të qëndruarit i ulur të bëjnë të ndiheni akoma më keq, meditimi me ecje prej 15 minutash mund ta largoj ankthin. Lëvizja e përsëritshme e krahëve dhe këmbëve tua të bëjnë të futesh në gjendje meditimi.

Për ta bërë këtë meditim së pari zgjedh një vend ku do ecësh thotë Jon Kabat-Zinn drejtor themelues i Qendrës për Mendje të Shëndosh Klinikës për Zvogëlim Stresi pranë universitetit të Masachusets në Worcester, Mass. “Mund të ecësh me mendje në korridor të punës, gjatë shëtitjes vet apo të qenit tuaj,” thotë ai. Fillo duke ecur me hapa më të shpejt se që ecën normal. Pas pesë minutave fillo ec me hapa përgjysmë më ngadalë. Prapë pas pesë minutave ngadalëso hapin përgjysmë ashtu që ecësh tejet ngadalë dhe qëllimshëm. Fokuso vëmendjen në secilin hap që merr duke u përqendruar në ndjesinë e secilës lëvizje dhe prekjen e këmbës tuaj me tok. Nëse fillon të mendosh diçka tjetër e jo për hapat dhe këmbët tua, sjell prapë mendjen tek ato. “Ajo që është me rëndësi është ta përkujtosh veten të jesh i tërë në këtë moment në secilin hap që merr,” thotë Kabat-Zinn.

Meditim me Lutje

stresi

Nëse dëshiron të rehatosh vetën në momente stresi dhe ankthi atëherë ky meditim mund të ju ndihmoj. Së pari fillo duke zgjedhur një lutje që do ta përsëritësh. “Është me rëndësi të gjesh një që ka domethënieje për ty,” thot Miller. “Vendi parë që duhet shikosh është besimi (feja) që ke apo që kanë prindërit tuaj, aty të gjesh një lutje që nuk shoqërohet me diçka që sjell ankth dhe tension.” Shumë njerëz zgjedhin këtë lutje, “Zot, më dhuro qetësin që të pranoj gjërat që s’mund t’i ndryshoj, guxim të ndryshoj atë që mund, dhe aftësinë të di të bëj dallimin.” Apo zgjedh një fjalë apo fjali të thjesht. Nëse lutja në çfarëdo forme të bënë të mos ndihesh rehat, Milleri sugjeron të zgjedhësh një poezi që ka shumë domethënie për ty. Nëse zgjedh lutje apo poezi, shkruaje dhe lexoje gjer sa ta mësosh përmendësh.

Shpenzo së paku pesë minuta çdo ditë duke recituar rresht disa herë këtë lutje apo poezi, ose fjalë që ke zgjedhur. Nëse fillon të mendosh diçka tjetër kthe prapë vëmendjen tek fjala apo fjalët. Mund ta praktikosh këtë meditim kurdoherë, kudo, por është veçanërisht ndihmuese në kohërat kur ndihesh e/i brengosur apo në frik.

Meditimi Ulur

Ky meditim të përshtatet nëse ke imagjinatë të gjallë dhe humbësh në vegime (ëndërron me sy qel). Kërkon nga ti të përkujtosh, atë që psikologu Borysenko, i quan “momente të shenjta”, momente kur je ndier i qetë, i tëri, dhe i/e lumtur që je gjallë, aty ku je i tërë prezent dhe nuk brengosesh për të kaluarës apo të ardhmes. Momentet e shenjta tua mund të jenë dëgjimi i ndonjë simfonie të bukur, shikimi i perëndimit të diellit, apo kalimi i kohës me dikë që do.

Për ta praktikuar, ulu i/e qetë dhe mbyll sytë. Merr disa herë frymë thellë. Përkujto njërën nga këto momente të shenjta dhe përdor gjithë shqisat tua për ti ri-krijuar të gjitha detajet. Imagjino ambientin, shiko ngjyrat, dhe përkujto çfarëdo arome, zëra dhe gjëra tjera fizike që kanë qenë pjesë e momentit. Gjersa bënë këtë, vërej ndjenjat e mirëqenies që shoqërojnë at memorie. Qëndro me këtë imazh për një apo dy minuta dhe pastaj gradualisht lëre të venitet.

Praktiko këtë meditim çdo ditë nga pesë minuta apo edhe më gjatë që të mësohesh që të thërrasësh ato ndjenja të mirëqenies. Pastaj, kurdo që vëren se ndjehesh në stres apo i shpërqendruar, merr frymë thellë dhe përkujto ato ndjenja qetësuese.

Komento